Pranzo di Pasqua in tempo di coronavirus? Ecco i consigli del nutrizionista

Sarà una Pasqua che non dimenticheremo. Chi l’avrebbe mai pensato? Costretti a far nostro un invito che fino a ieri avremmo considerato assurdo: “Se mi vuoi bene, stammi a distanza”. Obbligati a restare ciascuno nella propria casa per non compromettere la salute e la vita degli altri a causa della pandemia da coronavirus.

E allora quali sono i consigli per godersi la Pasqua almeno a tavola? Ne parliamo con Michelangelo Giampietro, docente dell’Istituto Superiore di Formazione “Roberto Lombardi” e responsabile dell’area alimentazione. “Siamo a Pasqua e come in ogni festa che si rispetti - sottolinea - ci sarà il classico pranzo, seppur ognuno a casa propria. I cibi della tradizione tendenzialmente sono più grassi e abbondanti, ma non ha senso ricorrere a diete, soprattutto in periodi di stress come quello che stiamo vivendo per l’emergenza coronavirus. Ovviamente questo non significa lasciarsi andare, ma fare scelte consapevoli e di buon senso. Si possono consultare siti come quello del ministero della salute o scientifici, come la Società italiana di Nutrizione umana, l’Associazione italiana di Dietetica e Nutrizione clinica oppure la Società italiana di scienza dell’alimentazione”.

Quindi Giampietro entra nel dettaglio: “La cosa più banale è che bisogna mangiare tutto, ma in piccole porzioni e cercando di soffermarsi su quelle portate che ci piacciono di più. Soprattutto non ricorriamo a quelle diete alla moda o miracolose che promettono dopo le abbuffate di dimagrire con il digiuno e semi digiuno. Così si innesca un circolo vizioso pericoloso, evitiamo quindi diete strampalate”. Tutto ciò non vuol dire rinunciare alla tradizione di un buon pranzo di Pasqua: “E’ provato scientificamente che la dieta mediterranea è la migliore, la più sana e salutare. E’ ricca di vegetali come i cereali, il grano, la farina, la pasta, ecc. E ha il vantaggio di avere un buon apporto di carboidrati, che danno un senso di rilassamento e aiutano a dormire, aspetto da non sottovalutare in queste settimane di segregazione forzata. Sbaglia chi toglie i carboidrati dalla propria alimentazione quotidiana, perché rischia di andare in ipoglicemia e chetosi”. E le proteine? “Nella dieta mediterranea le proteine vegetali (legumi e cereali) sono ben rappresentate come pure quelle animali con preferenza per le carni bianche, il pesce e le uova. Queste ultime, al pari delle carni lavorate (salumi), fonti di proteine, proprio nel periodo pasquale sono una tradizione comune a tutte le regioni d’Italia. E inoltre condiamo gli alimenti prevalentemente con l’olio extra vergine d’oliva, che è sano e ci aiuta a star bene”.

Giampietro sottolinea un altro aspetto importante: “La dieta mediterranea, se fatta correttamente, ha in sé tutti i principi nutrizionali che sostengono le difese immunitarie. I principi nutritivi che ci aiutano sono efficaci quando assunti con l’alimentazione, mentre non ci sono evidenze scientifiche che ne dimostrano la stessa efficacia se assunti come integratori. Ad esempio la vitamina E la troviamo nell’olio extravergine di oliva, la vitamina C negli agrumi e nei vegetali in genere. La vitamina D che va tanto di moda, a parte con l’esposizione al sole in questo momento complicata perché siamo bloccati a casa, la assumiamo con gli alimenti grassi. Intendo le uova, il pesce azzurro e il salmone, il fegato. Nel Lazio, ad esempio, c’è la tradizione pasquale della coratella”.
Rafforzare le difese immunitarie è fondamentale in questo momento: “Ci sono anche altri alimenti che aiutano in questo senso. Gli yogurt e i latti fermentati, in particolare, perché hanno un’efficacia provata nell’aumentare i batteri ospitati dall’intestino: è la flora batterica intestinale, che oggi definiamo, più correttamente, microbiota. L’intestino è l’organo immunitario per eccellenza, che ci difende dalle aggressioni esterne”.

Altri consigli? “Non saltare i pasti se si è consumato un pranzo abbondante - sottolinea sempre Giampietro - è sconsigliato non mangiare nulla. Meglio un piccolo pasto, magari con ortaggi, verdure, frutta, yogurt. E’ preferibile non arrivare al mattino dopo, nel nostro caso quello di Pasquetta al lunedì, affamati. Inoltre masticare lentamente favorisce la digestione. Quando mastichiamo lentamente il nostro cervello riceve un segnale di sazietà: se ad esempio mangiamo una mela come frutto intero, il senso di sazietà lo percepiamo prima e dura più a lungo che se ne beviamo solo il succo. E poi apprezziamo di più il gusto e ne traiamo maggior piacere evitando così di mangiarne quantità maggiori. Come aiutarsi a masticare lentamente? Semplice, poggiando tra un boccone e l’altro le posate sul piatto…”.

E’ Pasqua e a tavola ci sono anche i dolci: “Certo, però se possibile atteniamoci alla tradizione. Evitiamo quelli farciti con creme, la colomba ha i canditi, mangiamo quella… Dolci sì, senza eccessi, non eccediamo con le bevande alcoliche (vino e birra), ma evitiamo i superalcolici. E non ci condanniamo per qualche stravizio. Facciamo sport anche a casa il più possibile e se in questo periodo pasquale e di segregazione fra le mura domestiche aumentiamo di qualche chilo non preoccupiamoci. L’importante sarà pian piano ritornare al peso di partenza nei prossimi mesi. E magari diminuire pure…”.